Pull up bar

Of je nu op zoek bent naar een pull up bar voor aan de muur, voor aan het plafond of een chin up bar om te bevestigen aan de deur. Je vindt het bij Shapenation. Weet je niet zeker welk model te kiezen? Lees verder, we leggen alles stap voor stap uit.

Wat is de beste pull up bar?

De belangrijkste vragen die je jezelf moet stellen wanneer je een pull up bar wil kopen voor je home gym: hoeveel plaats heb je, hoe gemakkelijk is het om te installeren en wat is de capaciteit van de bar? 

De grootte speelt een rol 

Past een pull up bar eigenlijk wel in je door? Om te beginnen meet je het best eerst je deuropening. Standaard deuropeningen variëren van 0.53 to 0.93 m. Hou er ook rekening mee dat pull up bars je deuropening kunnen beschadigen. Er kunnen krassen gemaakt worden. In elke productbeschrijving kan je de afmetingen van de bar terugvinden en welke afmetingen er nodig zijn om het te kunnen installeren. Wil je een pull up bar cadeau geven? Check dan zeker even de aanpasbare modellen. Niets zo vervelend als iets bestellen dat niet past. 

Het gewicht

Ja deze is ook belangrijk. Een pull up bar voor tussen de deur kan minder gewicht dragen dan een pull up bar dat bevestigd is in de muur. De capaciteit van de verschillende pull up bars wordt vermeld in de productomschrijvingen. Respecteer deze limieten anders loop je de kans op blessures. 

Hoe bevestig je een optrekstang?

Hoe je een pull up bar bevestigt hangt af van het type. Er zijn 4 type pull up bars. We lijsten ze hieronder even op. 

1. Pull up bar deur - Deze zijn de klassiekers. Een simpele bar, gemakkelijk te bevestigen in de deuropening. Geeft de mogelijkheid om zowel pull ups en chin ups uit te voeren én ze nemen niet veel plaats in beslag.
2. Pull up bar muur - Of the wall mounted bars. Deze zijn iets moeilijker te bevestigen en vragen het gebruik van gereedschap. Deze bars bevestig je namelijk in de muur met vijzen. Ze zijn stabieler dan de doorway pull up bars. Wanneer je een permanente pull up bar wil is deze de beste versie. 
3. Pull up bar plafond - Deze bevestig je in het plafond in plaats van de muur. Ze bieden dezelfde kenmerken als de pull up bars om te bevestigen in de muur.
4. Vrijstaande pull up bars - Een garage of tuin? Dan is deze misschien een betere optie. Een vrijstaande pull up bar vraagt veel ruimte maar geen schroeven of bevestigingen. 

Is geen van bovenstaande een optie? Dan kan je misschien gaan voor een suspension trainer of sling training systeem. Deze zijn geen pull up bars maar met deze kan je wel ietwat dezelfde oefeningen uitvoeren als met een pull up bar. Een suspension trainer bevestig je gemakkelijk aan de muur, plafond of tussen een deur en kan je gemakkelijk terug opbergen.

Hoe hoog moet een pull up bar hangen?

De optrekstang hang je het best op een hoogte waarbij het midden van je vingers de bar kan aanraken terwijl je op je tenen staat. Zo kan je zonder te springen de bar vastnemen. 

Waarom een pull up bar?

Een van de voordelen van een pull up bar is dat je verschillende spiergroepen tegelijkertijd kan trainen. Pull ups en chin ups zijn compound lichaamsgewicht oefeningen. 

• Compound - Wil zeggen dat verschillende spieren en spiergroepen tegelijkertijd werken. 
• Lichaamsgewicht - Wil zeggen dat je geen extra materiaal nodig hebt. Je eigen lichaamsgewicht geeft de weerstand.

Hoe meer spiergroepen je gebruikt, hoe meer calorieën je verbrandt. Daarom helpen pull ups en chin ups bij het verliezen van gewicht, opbouwen van spiermassa en kracht.

Welke spieren train je met een pull up?

• Pull up - Je plaatst je handen op de bar met de vingertoppen weg van je lichaam. De spieren die worden aangesproken bij deze oefening zijn: latissimus dorsi en rhomboideus (bovenste deel van de rug), posterior deltoideus (schouders), en de biceps. Daarnaast heb je ook een sterke core (buikspieren) nodig.
• Chin up - Je plaatst je handen met de vingertoppen naar je lichaam gericht. De aangesproken spieren bij deze zijn: biceps, latissimus dorsi en teres major (de zogenaamde rugvleugels), posterior deltoideus (schouders) en de core spieren zoals de transversus abdominis en de mm. multifidus. 

Beginner tips

Een pull up is niet de gemakkelijkste oefening. Het vraagt dus tijd en consistentie om deze op te bouwen. Zelfs met de beste optrekstang op de markt is het aan jou om de oefening uit te voeren. 

Om te beginnen:

1. Begin met het vastnemen van de pull up bar. Armen zijn gestrekt boven je hoofd. Er zijn verschillende grepen (lees hieronder de verschillende grepen)
2. Trek jezelf op tot de bar ter hoogte van je borst komt. Wanneer de borst nog te moeilijk is, trek je op tot aan je kin. 
3. Trek je schouderbladen samen (naar elkaar en beneden toe) wanneer je het hoogste punt bereikt. 

Als de bovenstaande stappen nog te moeilijk zijn, geen zorgen, blijven oefenen. Om je pull ups op te bouwen kan het helpen om eerst enkele stappen eerst te nemen. We leren eerst stappen voordat we kunnen lopen, niet waar? 

• Sling trainer of suspension trainer - Met een suspension trainer kan je pull ups oefenen terwijl je voeten nog op de grond staan. Deze oefening noemt inverted rows. Zet je voeten verder (zodat je lichaam meer parallel komt met de grond) om deze oefening moeilijker te maken. 
• Negatieve pull ups - Negatieve wat? Negatieve pull ups. Dit zijn pull ups waarbij je start vanuit de eindpositie (dus met de borst tegen de bar) en je van daaruit langzaam gaat laten hangen. Zo traag mogelijk. Vervolgens spring je of stap je op een verhoogje om weer te beginnen bij de eindpositie.
• Weerstandsbanden - Bevestig een lange resistance band aan de pull up bar en steek er dan een voet of knie in. Een strength band helpt je bij het omhoog trekken van het lichaamsgewicht.  

5 verschillende grepen

Elke personal trainer heeft zijn favoriete manier van het uitvoeren van pull ups. Deze zijn onze favorieten. Lees hieronder 5 verschillende manieren om te variëren tijdens je training. 

Pull up

Een overhandse greep (de vingertoppen zijn weg van je lichaam gericht) en je handen zijn iets breder dan de schouders. 

Chin up 

Een onderhandse greep (de vingertoppen naar je lichaam gericht) en je handen zijn iets breder dan de schouders.

Neutral grip 

De handen wijzen naar elkaar. Deze is meestal wat gemakkelijker om te leren. 

Wide grip 

Bij deze positie zijn de handen veel breder geplaatst dan de schouders. Deze is een van de moeilijkere aangezien er een grote hoeveelheid kracht nodig is over het hele lichaam om deze te kunnen uitvoeren. 

Mixed grip 

Een van onze favorieten! Hierbij is er een hand in overhandse positie en de andere hand in onderhandse positie. 

Shop jouw kwalitatieve pull up bar bij Shapenation

Een optrekstang is de investering waard. Onze groeiend aanbod heeft alles van aanpasbare pull up bars tot te bevestigen bars. We hebben het materiaal om je naar een hoger niveau te trekken. Jij zorgt voor de motivatie wij voor de rest. 

Ben je naar meer producten op zoek om je training naar een hoger niveau te trekken? Onze populairste categorieën zijn dumbbells, kettlebells, fitnessmatten, weerstandsbanden, foam rollers en balanstrainers.